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9个床上瑜伽动作瘦全身 快快动起来和赘肉说再见

【 发布时间:2020-10-16 】

减肥是一件说难不难,说简单又不简单的事,找对方法从坚持是最关键的也是最难的。有的妹纸想运动减肥,但又不喜欢大汗淋漓的感觉。那么,瑜伽和你很相配哦。有没有发现长期练瑜伽的人,身形很漂亮,有一种宁静自然的线条美。

有人说因为瑜伽很轻柔,所以达不到减肥的效果。那你就大错特错了,你看那些常年练瑜伽的人,谁的腿不是美腿来着?瑜伽里有很多经典的动作,可以针对性的锻炼你不同的部位。今天教大家在床上都能做的9个瑜伽动作,可以瘦全身的哦。快动起来,和讨厌的赘肉说再见吧!

1、深呼吸

做两到三分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。呼出,感受到鼻息被带到脊椎。在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动。获得平静安宁的精神状态。

2、仰卧腿交叉腿

仰卧在瑜伽垫上,双手放于身体两侧,两条腿伸直抬高做左右交替运动,做45到60秒,中间休息30秒,每次做4组。

9个床上瑜伽动作瘦全身

3、仰卧交替蹬腿

双手抱于脑后,玩去双膝,随着膝盖的前伸与头部的转动,做交替蹬腿,共做45到60秒,中间休息30秒,每次做4组。

4、仰卧卷腹1

双膝弯曲成90度,并拢,小腿与地面平行,双手抱脑后做向前方的卷腹动作,做45到60秒,中间休息30秒,每次做4组。

5、仰卧卷腹2

双腿分开一定的角度,双膝弯曲脚踩地,双手并拢,向前弯曲上身的同时,双臂伸于两腿之间,做45到60秒,中间休息30秒,每次做4组。

6、仰卧抬腿

仰卧,双臂伸展于身体两侧,双腿并拢伸直向上抬起至90度后放下,做45到60秒,中间休息30秒,每次做4组。

9个床上瑜伽动作瘦全身

7、仰卧指尖触脚跟

仰卧,双膝弯曲脚掌踩地,交替用两个手指尖去触碰同侧脚后跟,做45到60秒,中间休息30秒,每次做4组。

8、俯卧起跑

双手支撑于身前俯卧,注意后背与腿部保持一条直线不凹陷或隆起,两条腿分别作屈膝蹬地,做45到60秒,中间休息30秒,每次做4组。

9、仰卧上伸腿

仰卧,双臂放于身体两侧起到支撑作用,双腿并拢,随着膝盖的弯曲与伸展,将脚尖蹬向天空,做45到60秒,中间休息30秒,每次做4组。

虽说在床上也能做,但太软的床找不到着力点,有些动作是做不起来的。妹纸们最好还是在瑜伽垫上昨晚这些动作,长期坚持,你也会有姗姗的马甲线。

“健身”给女孩子就有一种会长肌肉的印象,那种满身横肉的身材一点都不柔美。其实是你们想多啦,人体本来就需要有肌肉来帮助完成各种行为动作。正确的增肌健身不但可以使身体健康,还能让身形更漂亮。

两个同等重量、同样身高的女生,肌肉多(体脂率低)的女生明显要比肌肉少(体脂率)的女神看着苗条许多。可见健身对女生的减肥事业是很有帮助的。不知道健身的女生们,这里给你们一个适合你们的健身计划一周表,照着上面的进行,你羡慕的身材不是梦。

一、一周健身计划

星期一:锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。

星期二:动感桑巴或踏板舞。

星期三:休息一天,给身体放个假。

星期四:拉丁舞或中级踏板舞。

星期五:动感搏击操。

周末:快步走、腹部呼吸。

训练周期保持在4~7天,训练周期过短也容易造成肌肉休息不足;如果训练周期过长肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

适合女生的健身计划一周表

二、每个部位的训练时间和该部位的体积成正比

只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。

常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短。这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

三、每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。

常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做,这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日,在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息。但由于神经系统的疲劳。身体对训练的反应会大大减弱。

适合女生的健身计划一周表

四、不同目标肌群的锻炼方式

1、臀部肌肉、股四头肌

动作名称:单臂上举深蹲(可以单手负重拎一个实心球)

动作时间:尽量坚持做满 10 -15 个