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营养师告诉你怎样吃粗粮

【 发布时间:2013-01-26 】

  饮食与疾病的关系早在我国古代就已经受到重视。几千年前,古人就已经知道,吃得太精、太好,同样会生大病。如今,糖尿病等与饮食关系密切的疾病非常普遍,足以证明老祖宗的观点是非常有道理的。要想远离这些饮食结构不当引起的疾病,建议您多吃粗粮。粗粮包括玉米、小米、高粱等谷类、干豆类以及薯类食物。粗粮营养丰富且热量较低,容易让人有饱腹感。适当吃些,可促进肠胃蠕动,能排除废物、减少毒素在大肠堆积,可预防结直肠癌。但老人和孩子由于胃肠功能较弱,粗粮吃多了容易引起腹胀,造成消化不良。所以粗粮“细做”,既改善了口感,又有助于消化,还不会损失太多营养。
  粗粮细做的过程中要尽可能将多种食材混合烹调,以丰富营养。对于玉米粒、大豆等不易做熟的粗粮,可先用水泡软后在加工,能够更好的稀释出营养成分。
  熬粥是最方便的粗粮细做形式:可将小米和大米一起煮成二米粥。还可用谷类、豆类为主料,加入白果、百合、莲子、桂圆等,再配上蜜饯食品做成的八宝粥。
  小米可做成多种美味的主食:在小米粉、大豆粉中加鸡蛋或奶粉可以做成小米粉窝头。小米煎饼、小米粉馒头也是不错的选择。
  玉米也是细做的好材料:面粉加上玉米粉做成蒸糕;用适量的黄豆粉混合做成窝头;将玉米面兑入凉水搅开至没有疙瘩后,再倒入烧开水的锅里,与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮,便可做成营养又美味的玉米面糊。
20.豆浆抗衰老
  在抗衰老方面豆浆有其独特的功效,但是没有熟的豆浆对人体是有害的。黄豆中含有皂角素,能引起恶心,呕吐,消化不良;还有一些酶和其他物质,如胰蛋白酶仰制物,能降低人体对蛋白质的消化能力;细胞凝集素能引起凝血;脲酶毒苷类物质会妨碍碘的代谢,仰制甲状腺素的合成,引起代偿性甲状腺肿大。如何喝豆浆才能抗衰老呢?

       吃粗粮(粗粮食品)及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素(纤维素食品),就要多喝1倍水。循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。粗粮最好在晚餐食用 :食用粗粮最好安排在晚餐,正常人吃的频率以2天一次为宜,如果是因为"三高"病情需要的话,也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克,2400卡热量则为30克纤维素,2800卡热量为35克纤维量。1-18岁之间的少年(少年食品)儿童需要的纤维素以年龄数加5-10克为宜。



提醒您注意以下三点:
   一、忌喝未煮熟的豆浆。很多人喜欢买生豆浆回家自己加热,加热时看到泡沫上涌就误以为已经煮沸,其实这是豆浆的有机物质受热膨胀形成气泡造成的上冒现象,并非沸腾,是没有熟的。而没熟的豆浆是有毒的。预防豆浆中毒的办法就是将豆浆在100℃的高温下煮沸,破坏有害物质。需要注意的是:在烧煮豆浆的时候,常会出现“假沸”现象,必需用匙充分搅拌,直至真正的煮沸。如果饮用豆浆后出现头痛、呼吸受阻等症状,应立即就医,绝不能延误时机,以防危及生命。
    二、豆浆性质偏寒,消化不良、嗝气和肾功能不好的人,最好少喝豆浆。另外,豆浆在酶的作用下能产气,所以腹胀、腹泻的人最好别喝豆浆。另外,急性胃炎和慢性浅表性胃炎者不宜食用豆制品,以免刺激胃酸分泌过多加重病情,或者引起胃肠胀气。
 三、豆浆中加红糖喝起来味甜香,但红糖里的有机酸和豆浆中的蛋白质结合后,可产生变性沉淀物,大大破坏了营养成分。白糖就不会有这种现象。

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